Le produit
TrainDash : un programme de force qui s'adapte
Un coach périodisé par blocs pour le squat, le bench et le deadlift, qui adapte ce qu'il fait séance par séance et qui explique ses décisions.
Tout programme de force est une prédiction. On décide aujourd'hui ce que tu soulèveras dans cinq semaines, combien de séries, à quel pourcentage, quel jour et on l'écrit. Puis tu attrapes un rhume, le boulot déborde un mardi, ton bench avance plus vite que prévu et ton squat stagne pendant un mois. La prédiction a été faite une fois, à l'avance, par quelqu'un qui ne pouvait rien voir de tout ça.
C'est là qu'un coach intervient. En plus de proposer un programme personnalisé et cohérent pour l'athlète, il adapte le programme en fonction des aléas. Ce qui différencie un programme statique d'un coach qui t'aide à progresser c'est un raisonnement conhérent à la conception et pendant les séances.
TrainDash, c'est ce raisonnement, dans ta poche. Il écrit un programme périodisé pour le squat, le bench et le deadlift, puis adapte son propre plan à chaque séance, en fonction à ce que tu as réellement soulevé et ta forme du moment.
Pourquoi un plan figé finit par ne plus payer
Les 6 premiers mois voire la première année, ajouter 2,5 kg à chaque séance fonctionne, et c'est le schéma de progression optimal. Puis ça s'arrête progressivement. Le fameux plateau de l'intermédiaire n'est pas un problème de motivation — c'est un problème d'échelle de temps. Tu ne récupères plus d'une séance à l'autre, donc la progression doit s'organiser sur des semaines : une période où tu accumules du volume, une période où ça devient lourd et où le volume descend, une semaine légère volontaire, puis un affûtage. La gestion de la fatigue devient un élément primordial à prendre en compte.
C'est la périodisation par blocs, bien documentée dans la littérature, mais pour qu'elle fonctionne elle doit être réajustée à l'athlète qui la suit
Ce que fait TrainDash, concrètement
Il planifie par blocs, mouvement par mouvement
Chacun de tes mouvements reçoit son propre arc : un bloc d'accumulation pour construire le volume de travail, un bloc d'intensification pour que ça devienne lourd, une décharge, puis un affûtage qui se termine en remesurant ton max. L'arc est posé à l'envers depuis la date qui compte pour toi — une compétition, ou simplement la durée pendant laquelle tu veux t'entraîner.
Un mouvement que tu découvres et sur lequel tu es débutant n'a pas besoin de cette complexité. Il tourne en progression linéaire simple — un peu plus lourd à chaque séance, on redescend quand tu rates, aucune notation d'effort requise — et le coach propose de le passer en blocs quand cette échelle cesse de payer.
La méthode de progression se choisit par mouvement, donc un athlète peut honnêtement faire tourner les deux en même temps : des blocs sur un squat qui plafonne et un schéma de progression linéaire sur un deadlift commencé le mois dernier.
Il chiffre chaque série à partir de tes propres performances
La plupart des programmes se basent sur un pourcentage de ton 1RM estimé, Traindash va plus loin. Chaque charge prescrite est calculée à partir d'une estimation courante de ton max sur ce mouvement, mise à jour par les séries que tu enregistres — puis arrondie aux disques qui existent vraiment, sur la barre avec laquelle tu t'entraînes, en kilos ou en livres.
Si tu n'as jamais squatté, ta première séance de squat s'ouvre sur une série de découverte : un nombre de répétitions, un effort cible, et aucune charge. Ce que tu y soulèves chiffre le reste de la séance.
Il réagit, et il dit pourquoi
Trois choses déplacent une séance, et les trois arrivent avec une phrase.
- Ta forme du moment. Quinze secondes avant de commencer : sommeil, courbatures, stress, motivation, notés par rapport à ta ligne de base et non à une moyenne de population. Un mauvais jour est allégé avant qu'il ne te coûte la semaine.
- La série que tu viens de faire. Enregistre une série plus facile que prévu et la suite de la séance devient plus lourde. Rate-la franchement et les séries de complément descendent.
- Le bloc qui vient de finir. À chaque frontière, il passe en revue ton historique: max estimé, effort qui grimpe à charge égale, forme, part du plan réellement accomplie — et distingue la fatigue accumulée d'un problème de récupération, d'un volume insuffisant, d'un effort laissé sur la barre. Puis il bouge un levier, dit lequel, et revient dessus si ça ne paie pas.
Quand l'application change ta séance, elle le dit dans une phrase que tu peux contester. Pas de boîte noire, pas de « fais confiance à l'algorithme » : le coaching, ce sont des règles déterministes, fondées sur le RPE, la forme du jour et les repères de volume — les mêmes heuristiques qu'un bon coach applique de tête.
Exemples d'ajustements que peux faire le coach Traindash à la fin d'un bloc : modifier le MEV/MRV (volume minimal/maximal pour progresser) à la hausse ou à la baisse, modification de l'intensité (RPE min/max du bloc), prescription d'exercice sur la partie du mouvement qui pose problème, changement de nature de série (top-backoff sets vs séries uniformes), ...
Cette propriété n'est pas décorative. Une décision de coaching que tu ne peux pas lire est une décision dont tu n'apprends rien, et l'intérêt de passer un an avec un coach, c'est d'en savoir plus à la fin qu'au début.
Ce qu'il fait quand la vie s'en mêle
C'est la partie qu'un programme statique ne peut pas gérer.
| Ce qui arrive | Ce que fait le plan |
|---|---|
| Tu sautes une séance | Elle est réintégrée dans la semaine si la semaine peut encore la porter — sinon elle est abandonnée. Jamais due, jamais reportée sur la semaine suivante. |
| Tu sautes une semaine entière | La semaine est une pause, pas un échec. Au retour, les charges sont plafonnées une séance ou deux, le temps de les retrouver. |
| Tu pars en vacances | Déclare-les et le programme s'organise autour — souvent en synchronisant les vacances avec la décharge qu'il allait programmer de toute façon. |
| Tu déplaces un jour d'entraînement | La semaine se s'adapte : le lourd est espacé et un jour pourra porter deux mouvements réduit pour tenir en une séance. |
| Un genou fait mal | Dis-le. Le squat s'allège ou est remplacé ; le bench n'est pas touché. Et si ce que tu décris n'est pas un problème d'entraînement, il le dit et t'oriente vers un professionnel. |
Ce qu'il n'est pas
- Ce n'est pas un éditeur pour ton propre programme. Le coach a un avis. Si tu veux suivre un plan que tu as écrit toi-même, enregistre-le en séances libres — le coach de séance chiffre quand même ton travail — mais l'onglet Programme ne deviendra pas une page blanche. Tu peux utiliser l'onglet de progression pour t'assurer que ton volume hebdomadaire rentre dans les limites de volume acceptable mais ces limites ne seront pas personnalisées tant que tu ne suis pas un programme Traindash.
- Ce n'est pas une application de bodybuilding. L'objectif principal est la prise de force. La prise de muscle est une conséquence des période d'accumulation mais ça n'est pas un objectif en soi. Tu peux tout de même utiliser les séances libres et l'onglet de progression pour avoir une idée du volume par muscle que tu fais chaque semaine.
- Ce n'est pas magique, et ce n'est pas un modèle qui t'aurait appris depuis un jeu de données. Ce sont quelques milliers de lignes de règles explicites, tirées de la littérature scientifique sur la force, appliquées à ton journal d'entrainement.
Ce qui est gratuit
La partie "réactive" est gratuite pour toujours : le journal d'entraînement, le suivi de la forme du moment, le suivi du max estimé, toutes les analyses de volume et de récupération, et le coach de séance (qui propose séries/reps/intensité de n'importe quel exercice que tu ajoutes, dans le programme ou complètement en dehors). Ce que tu paies, c'est la partie qui planifie devant toi : le programme périodisé lui-même, l'adaptation d'un bloc au suivant, l'affûtage pour une date, et l'organisation autour d'une coupure déclarée. Le comparatif complet est sur la page des tarifs.
Commence par un seul mouvement
Tu n'as pas besoin de t'engager sur un arc de dix-neuf semaines pour savoir si c'est fait pour toi. Configure un mouvement, entraîne-toi une semaine, et lis ce qu'il te dit au bout.
Crée un compte gratuit — sans carte bancaire, conçu et hébergé dans l'UE, et ton carnet reste le tien même en partant.