Outils
Calculateurs de force
Quatre calculateurs bâtis sur l'arithmétique que TrainDash fait tourner en séance : la grille RPE qui donne son prix à chaque série, le calcul de plaques qui arrondit chaque charge, et les repères de volume face auxquels il lit ta semaine. Rien de ce que tu saisis n'est stocké ni envoyé — les nombres restent dans ton navigateur. Le raisonnement derrière les deux premiers est écrit dans RPE, RIR et 1RM.
Calculateur de 1RM estimé
Prends une série dure — la charge, les répétitions, et combien il t'en restait — et lis le max sur une répétition qu'elle implique. La conversion est la grille RTS : à RPE 10 il ne reste rien, à RPE 8 il reste deux répétitions, et chaque point vaut environ 3 % de la barre. L'estimation vaut ce que vaut la note. Une série au-delà de dix répétitions, ou à plus de trois ou quatre répétitions de l'échec, renseigne sur ta capacité de travail, pas sur ton max.
RPE en pourcentage du 1RM
La même grille, lue dans l'autre sens : choisis un nombre de répétitions et un RPE et obtiens la part de ton max où se situe cette série — et, si tu connais ton max, la charge. La région publiée va de une à dix répétitions à RPE 6,5 à 10. La colonne RPE 6 et les lignes au-delà de dix répétitions sont extrapolées, et le tableau les signale.
L'échelle RPE
| RPE | Ce que ça veut dire | Répétitions en réserve |
|---|---|---|
| 10 | Plus une répétition, plus un kilo | 0 |
| 9.5 | Peut-être un peu plus de charge, mais pas une répétition de plus | 0–1 |
| 9 | Une répétition en réserve | 1 |
| 8 | Deux répétitions en réserve | 2 |
| 7 | Trois répétitions en réserve | 3 |
| ≤ 6 | Quatre ou plus — de l'échauffement ; rien n'en est lu | 4+ |
La grille complète
Pourcentage du 1RM selon les répétitions et le RPE. Les cellules grisées sont extrapolées au-delà de la grille publiée (11–12 répétitions, RPE 6) et portent environ un point d'incertitude en plus.
| Répétitions | 6 | 6,5 | 7 | 7,5 | 8 | 8,5 | 9 | 9,5 | 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 86,3 | 87,7 | 89,2 | 90,7 | 92,2 | 93,9 | 95,5 | 97,8 | 100 |
| 2 | 83,7 | 85 | 86,3 | 87,7 | 89,2 | 90,7 | 92,2 | 93,9 | 95,5 |
| 3 | 81,1 | 82,4 | 83,7 | 85 | 86,3 | 87,7 | 89,2 | 90,7 | 92,2 |
| 4 | 78,6 | 79,8 | 81,1 | 82,4 | 83,7 | 85 | 86,3 | 87,7 | 89,2 |
| 5 | 76,2 | 77,4 | 78,6 | 79,8 | 81,1 | 82,4 | 83,7 | 85 | 86,3 |
| 6 | 73,9 | 75 | 76,2 | 77,4 | 78,6 | 79,8 | 81,1 | 82,4 | 83,7 |
| 7 | 71,7 | 72,8 | 73,9 | 75 | 76,2 | 77,4 | 78,6 | 79,8 | 81,1 |
| 8 | 69,6 | 70,6 | 71,7 | 72,8 | 73,9 | 75 | 76,2 | 77,4 | 78,6 |
| 9 | 67,6 | 68,6 | 69,6 | 70,6 | 71,7 | 72,8 | 73,9 | 75 | 76,2 |
| 10 | 65,6 | 66,6 | 67,6 | 68,6 | 69,6 | 70,6 | 71,7 | 72,8 | 73,9 |
| 11 | 63,7 | 64,7 | 65,6 | 66,6 | 67,6 | 68,6 | 69,6 | 70,6 | 71,7 |
| 12 | 61,8 | 62,7 | 63,7 | 64,7 | 65,6 | 66,6 | 67,6 | 68,6 | 69,6 |
Calculateur de plaques
Une charge n'existe que si la barre peut la porter. Choisis tes plaques, saisis une cible, et obtiens la charge la plus proche que tu peux vraiment monter, avec les plaques à mettre de chaque côté. Par défaut ça arrondit vers le bas — une charge de travail prescrite n'est jamais dépassée — avec « au plus proche » et « vers le haut » comme autres conventions.
MEV, MAV et MRV : les repères de volume hebdomadaire
Les séries dures de la semaine sont la dose, et la dose a des repères : le minimum qui produit quelque chose (MEV), la fourchette où la plupart progressent (MAV), et le maximum dont on récupère (MRV). Ce sont les nombres auxquels TrainDash démarre chaque pratiquant — par mouvement, en séries du pattern, et par muscle, en séries directes — avant que ses propres données ne les déplacent. Un bloc démarre près du MEV, ajoute une ou deux séries par semaine, frôle le MRV sur sa dernière semaine de charge, puis décharge.
Par mouvement
Séries du pattern par semaine — chaque série qui pratique le mouvement, ses variantes comptées en fraction. Toute la fourchette du deadlift est sous celle du bench, plancher compris.
| Séries par semaine | MEV | MAV | MRV |
|---|---|---|---|
| Squat | 9 | 14 | 20 |
| Bench press | 10 | 16 | 21 |
| Deadlift | 5 | 10 | 12 |
Par muscle
Séries dures directes par semaine, le travail indirect apporté par les mouvements composés déjà déduit.
| Séries par semaine | MEV | MAV | MRV |
|---|---|---|---|
| Quadriceps | 8 | 14 | 20 |
| Fessiers | 6 | 12 | 16 |
| Adducteurs | 4 | 8 | 12 |
| Ischio-jambiers | 6 | 12 | 18 |
| Érecteurs du rachis | 6 | 10 | 16 |
| Grand dorsal | 8 | 14 | 20 |
| Haut du dos et trapèzes | 8 | 16 | 24 |
| Pectoraux | 8 | 14 | 22 |
| Deltoïde antérieur | 6 | 12 | 18 |
| Deltoïde latéral | 8 | 16 | 26 |
| Deltoïde postérieur | 6 | 12 | 20 |
| Triceps | 6 | 12 | 18 |
| Biceps | 8 | 14 | 20 |
| Mollets | 8 | 16 | 22 |
La direction est ce que la littérature soutient : plus de séries dures, plus de croissance, avec des rendements décroissants et aucune falaise mesurée. Les nombres précis des repères sont une convention de coaching, et c'est pourquoi l'app les garde larges et les déplace lentement, sur des mois de données du pratiquant.
Pourquoi ces nombres
Chaque calculateur ici est un morceau du coach : la grille donne son prix à tes séries, le calcul de plaques arrondit chaque charge, les repères sont ce face à quoi ta semaine est lue. RPE, RIR et 1RM déroule la littérature derrière les deux premiers et la façon dont l'app s'en sert ; la page des tarifs dit ce qui est gratuit et ce que le programme ajoute.