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Entraînement

RPE, RIR et 1RM : l'échelle sur laquelle tout repose

Ce que veulent dire RPE et RIR, le lien avec le 1RM, revue de la littérature sur son estimation, et comment TrainDash déduit un max sur une série.

TrainDash11 min de lectureRead in English

Tout programme de force se base sur un max donné ou estimé et en déduit les charges de travail à partir de pourcentages de ce max. Ce max peut être plus ou moins représentatif de la réalité au moment où il a été fait mais ne l'est probablement plus au milieu du programme. Les programmes à base d'effort (RPE) pallient cet aléa avec une note donnée par l'athlète après la série. L'estimation juste de cet effort permet d'estimer un max de manière beaucoup plus réaliste et à jour.

Cet article parle de cette note qu'on appelle RPE, quel est son lien avec le max, quelle confiance on peut lui accorder et comment TrainDash s'en sert pour faire ses recommandations et estimer ta progression sans te demander un vrai test de max.

Ce que dit la recherche

L'échelle, ce sont les répétitions en réserve, lues à l'envers

L'échelle RPE (Rating of Perceived Exertion : indice d'effort perçu) des coachs de force vient de l'adaptation de Mike Tuchscherer du même concept pour l'endurance mais appliqué pour la barre, publiée dans le Reactive Training Manual (2008) : une échelle de 1 à 10 ancrée sur le nombre de répétitions que l'athlète aurait encore pu faire. RPE 10 : aucune. RPE 9 : une de plus. RPE 8 : deux. En dessous de 6 environ, l'échelle cesse de vouloir dire grand-chose, parce que personne ne distingue quatre répétitions en réserve de six.

Le RIR, ce sont les « reps in reserve », le calcul direct des répétitions en réserve (RIR = 10 − RPE). Eric Helms et ses collègues ont formalisé son utilisation pour la musculation (Helms et al. 2016), et Zourdos et ses collègues ont validé l'échelle fondée sur le RIR au squat et au bench : les notes suivaient de près la proximité de l'échec, et mieux chez les pratiquants entraînés que chez les débutants (Zourdos et al. 2016). Le milieu des coachs de force a retenu ce concept plutôt qu'une évaluation qualitative de l'effort perçu.

La grille : environ trois pour cent par point

Ce tableau nous vient de Tuchscherer — et Helms dont voici un extrait :

RépétitionsRPE 10RPE 9RPE 8RPE 7
1100 %95,5 %92,2 %89,2 %
392,2 %89,2 %86,3 %83,7 %
586,3 %83,7 %81,1 %78,6 %
878,6 %76,2 %73,9 %71,7 %

Deux choses intéressantes à retenir : chaque point de RPE coûte environ 3 % de la barre, et ce coût est relativement homogène sur toute la plage de répétitions : de RPE 9 à RPE 8, c'est 3,3 % sur une répétition, 2,9 % sur une série de trois, 2,6 % sur une série de cinq. Chaque répétition de plus au même RPE coûte à peu près autant — une série de cinq à RPE 8 se situe là où se situe une série de trois à RPE 7. La régularité n'est pas un accident du tableau ; c'est ce qui fait que le tableau fonctionne comme une conversion dans les deux sens. Lu dans un sens, une cible de cinq à RPE 8 veut dire environ 81 % de ton max. Lu dans l'autre, 100 kg pour cinq à RPE 8 veut dire un max d'environ 123 kg. La synthèse de Stronger By Science sur la relation répétitions–pourcentage à travers la littérature retombe sur le même constat (Stronger By Science, reps and percentages).

Ce qu'une série peut et ne peut pas dire de ton max

La grille permet d'estimer un max à partir d'une série sous-maximale. La littérature est claire sur là où cette estimation est bonne et là où elle ne l'est pas.

Elle est bonne à peu de répétitions et se dégrade quand elles montent. L'étude classique sur la précision a trouvé que les équations de prédiction tombaient à environ 3 % d'un max testé quand la série se situait dans la plage 2–10 répétitions (LeSuer et al. 1997, Journal of Strength and Conditioning Research), et des travaux ultérieurs recommandent de limiter les estimations aux séries de dix répétitions ou moins (Reynolds et al. 2006, Journal of Strength and Conditioning Research). Au-delà de dix, une série te renseigne sur ta capacité de travail, pas sur ton plafond.

Même à peu de répétitions, la réponse est une fourchette, pas un point. Une méta-régression sur 7 289 personnes a trouvé que le nombre de répétitions qu'une personne réalise à un pourcentage donné de son max varie énormément d'un individu à l'autre — un écart-type d'environ 2,5 répétitions à 80 % du 1RM, qui s'élargit à environ 4,4 répétitions à 60 % — et que le sexe, l'âge et le niveau d'entraînement n'en expliquaient presque rien (Nuzzo et al. 2023). Le « ±2–3 % à peu de répétitions » souvent cité est une moyenne de groupe. Tant que ta courbe répétitions–pourcentage n'est pas connue, un pratiquant « force » est sous-estimé par la grille et un pratiquant « endurance » surestimé, et la chose honnête qu'un calculateur puisse faire est d'afficher une fourchette.

La note elle-même porte une erreur. La plupart des gens se sentent plus proches de l'échec qu'ils ne le sont : ils sous-estiment le nombre de répétitions qu'il leur reste, de quatre ou cinq chez les débutants et d'une ou deux chez les pratiquants entraînés, et cette mauvaise perception empire plus on est loin de l'échec et à haut nombre de répétitions (Steele et al. 2017 ; Hackett et al. 2017). Ainsi on en déduit que la précision dépend plutôt de la proximité de l'échec, pas de l'ancienneté. Tout pratiquant (débutants compris) sait mieux estimer zéro à trois répétitions en réserve que quatre ou plus, et la précision d'un pratiquant à l'intérieur d'une série ne dépend pas de son niveau (Remmert et al. 2023), à supposer que le pratiquant ait quelques semaines d'entraînement. La règle utile n'est donc pas « les débutants ne peuvent pas utiliser le RPE » ; c'est « le RPE de personne ne veut dire grand-chose à plus de trois répétitions de l'échec ».

Un vrai max n'est pas noté 10. Quand des pratiquants testent réellement un max sur une répétition et le notent, la note moyenne tombe autour de 9,6–9,7 (Helms et al. 2017), si bien que l'ancrage 100 % = RPE 10 du tableau surestime légèrement le comportement réel tout en haut. L'intérêt du RPE est donc de choisir la charge et de réagir à la journée, pas d'être un moyen plus précis d'estimer un max qu'une formule de répétitions maximales (Helms et al. 2018). Aucune méthode sous-maximale n'est précise dans l'absolu. Ce que le RPE achète, c'est un programme qui bouge avec toi. Ainsi on privilégiera toujours un effort maximal (même à 5 ou 6 répétitions) pour estimer un max (à RPE 10) plutôt qu'un effort sous-maximal (à RPE 6 à 9).

Comment TrainDash s'y prend

Tout ce qui précède est intégré dans l'app en cinq décisions. Aucune ne te demande quoi que ce soit et toutes sont transparentes pour toi.

La charge est découverte, pas stockée

Chaque prescription d'un programme TrainDash est répétitions @ RPE — cinq à RPE 8, trois à RPE 9 — et le poids associé est calculé au moment où tu le regardes, à partir de ton max estimé du moment et de la grille. Il n'y a pas de pourcentage d'un nombre saisi une fois. Un bloc écrit le 1er janvier se repondère tout seul si ton estimation bouge avant le 21 janvier. Ainsi si l'application prescrit 100 kg pour 6 reps à RPE 8 et que tu ressens cette série comme un RPE 7, ton max estimé sera rehaussé ce qui augmentera les charges pour les prochaines séries de la séance (et potentiellement celles des prochaines semaines). A contrario si tu la ressens comme un RPE 9, les séries suivantes de la séance seront revues à la baisse. En conclusion : la série que tu viens de faire est l'information la plus à jour qui existe sur toi.

Conditions de prise en compte d'une série

L'estimateur ne lit une série que si elle passe deux conditions que la littérature ci-dessus relève, et les deux sont indépendantes :

  • Une série au-delà de dix répétitions est une lecture de capacité : elle ne modifiera pas ton max estimé, aussi dure fût-elle
  • Une série notée sous le RPE 6,5 est trop loin de l'échec pour en déduire quoi que ce soit

Cette deuxième condition est la raison pour laquelle le sélecteur de RPE du journal d'entraînement ne présente pas 6 comme un cran à part entière sur une échelle régulière.

Un suivi par mouvement qui évolue avec précaution

Chaque série réalisée donne une estimation — charge ÷ Pourcentage(répétitions, RPE) — et un poids de confiance (absolu de une à cinq répétitions, réduit de six à huit, fortement réduit à neuf et dix, confiance entière à RPE 7 et au-dessus, réduite à 6,5). L'estimation d'une séance est sa série la plus fiable, et le nombre que tu vois est une moyenne mobile pondérée par la confiance sur les séances : une séance lourde et bien notée le déplace d'environ 30 % vers ce qu'elle impliquait, une séance légère à hautes répétitions le fait à peine bouger, et il n'y a aucune décroissance avec le temps.

Deux garde-fous s'appuient sur cette moyenne. Une série légère par choix peut relever ton max, mais jamais l'abaisser. Si tu dépasses les répétitions prescrites pour un RPE donné ou en dessous (huit répétitions à RPE 8 là où cinq étaient demandées) c'est la barre qui était légère, pas toi qui étais faible, donc la série est une borne basse et elle peut tirer l'estimation vers le haut. L'estimation est affichée avec sa fourchette : ±3–4 % du 1RM quand la dernière série était lourde, ±5–7 % quand elle était légère ou à hautes répétitions — le résultat de Nuzzo rendu comme une plage plutôt que caché derrière une décimale.

Une première séance sans connaître son max

Comme le plan stocke répétitions @ RPE, il n'a besoin d'aucun max pour exister. Un mouvement que tu n'as jamais effectué s'affichera simplement sans charge, et sa première séance ouvre sur une série de découverte : une cible de répétitions et une cible d'effort (pas de charge) et tu notes la première série qui tombe sur l'effort demandé. Dès qu'elle est notée, chaque ligne de la séance est basée sur celle-ci.

Une estimation qui évolue

La grille utilisée pour tout nouvel utilisateur de TrainDash est universelle. Au fur et à mesure de son utilisation, TrainDash s'ajuste pour tenter d'apprendre ta propre courbe répétitions–pourcentage par mouvement (squat/bench/deadlift), réestimée à chaque fin de bloc et, pour un pratiquant qui s'entraîne sans programme, toutes les six séances qualifiées. La courbe déplace le niveau de la grille pour toi tout en gardant sa forme. La seule chose qu'elle ne peut pas apprendre de tes notes seules c'est une sous-évaluation de l'effort. Un pratiquant qui se sous-estime depuis le premier jour produit des charges qui s'accordent parfaitement avec ses propres notes. Le seul moyen de détecter ce biais est de réaliser un effort maximal à l'échec (RPE 10) qui est par nature objectif. C'est ce que TrainDash peut être amené à faire en cas de doute et c'est le sujet du prochain article.

Essaie les calculs

La grille, l'estimation et sa fourchette sont disponibles sur la page des calculateurs de force : estime un max à partir de n'importe quelle série, ou convertis répétitions et RPE en pourcentage et lis la grille complète avec ses cases extrapolées signalées. Ce sont ces formules utilisées par TrainDash.

Pour chaque série que tu inscris dans TrainDash tu es invité à renseigner ce RPE, et chaque charge qu'il propose en découle. Le journal d'entraînement, le suivi de forme et le max estimé sont gratuits, avec ou sans programme. Crée un compte gratuit — sans carte bancaire. L'app ouvre aux nouveaux pratiquants en janvier ; d'ici là, le bouton sous cet article te laisse une adresse pour être prévenu le jour J.

Sources

Entraîne-toi sur un plan qui te répond

Le carnet, le suivi de la forme et le coach de séance sont gratuits pour toujours.

Disponible en janvier 2027

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