Un programme de force adaptatif.
Un programme est une prédiction de la progression. TrainDash construit ce plan avec une périodisation par blocs et l'ajuste à chaque séance selon ta forme et tes performances réelles.
TrainDash ouvre aux nouveaux pratiquants en janvier 2027. Conçu et hébergé dans l'UE.
Comment ça marche
- 01
Dis-lui où tu en es
Les mouvements que tu veux travailler, tes maxs (optionnel), tes jours d'entraînement, le matériel dont tu disposes vraiment. Cinq minutes, une seule fois.
- 02
Entraîne-toi
Il te donne la séance du jour : séries, répétitions et une charge cible calculée sur ton propre max estimé — en kg ou en lb.
- 03
Il s'adapte
Tu arrives fatigué, il écourte la séance ; ta première série est plus facile que prévue, il ajuste le poids ; tu sautes une semaine, il te fait revenir progressivement; toujours avec une explication
Chaque ajustement, expliqué
Quand TrainDash modifie ta séance, il te dit pourquoi : « tu n'es pas en forme aujourd'hui, j'ai réduit les séries de back-off et gardé ton top set ». Ce n'est pas de l'"IA", c'est du coaching : des règles déterministes que tu peux lire, fondées sur le RPE, la forme du jour et les repères de volume — les mêmes heuristiques qu'un bon coach applique de tête.
Ce que tu obtiens
Six choses qu'un coach fait, et qu'un tableur ne fera jamais.
La périodisation par blocs, mouvement par mouvement
Squat, bench et deadlift ont chacun leur trajectoire : un bloc d'accumulation pour construire le volume, un bloc de transition, un bloc d'intensification pour le lourd, des décharges, et un affûtage. Un schéma de progression linéaire est aussi disponible pour les mouvements où on est débutant : simplement un peu plus de poids à chaque séance — et le coach le fait passer en blocs quand l'athlète stagne.
Un plan qui ne cesse de bouger
Le programme est une hypothèse de départ, pas un contrat. Un bilan du jour de quinze secondes note ta journée face à ta propre référence et ajuste la séance si nécessaire. Le volume est réparti selon les jours d'entraînement de la semaine : le lourd espacé, une journée qui porte deux mouvements est réduite pour tenir, et les jours sont réajustés si des séances sont sautées.
Quand ça stagne, le coach identifie la cause
À chaque fin de bloc, le coach pèse ton historique — max estimé, effort qui grimpe à charge égale, forme du jour, part du plan réellement réalisée — et distingue la fatigue accumulée d'un problème de récupération, d'un manque de travail, ou d'un manque d'intensité. Puis il tente un ajustement en conséquence : une décharge, une structure de séries en top/backoff vs des séries classiques, plus de volume, une séance de plus, un effort poussé plus près de l'échec. Un changement, avec sa raison, annulé s'il ne paie pas.
Un coach dans chaque séance
Ajoute un exercice en plus de la séance du programme et tu peux demander au coach les séries, répétitions, et charge avec une explication et un schéma de progression pour l'exercice. Entraîne-toi sans aucun programme et le même coach peut te suggérer des séances en fonction des types disponibles (voir plus bas).
Un volume que tu vois vraiment
Chaque série est comptée pour le volume hebdomadaire de son mouvement (squat / bench / deadlift), et pour chaque muscle qu'elle fait travailler. Des métriques sont ensuite disponibles pour tes repères de volume minimal efficace, optimal et maximal récupérable pour t'aider à planifier tes séances. Ce sont ces métriques que le coach de Traindash utilise.
La vie s'en mêle ; le plan encaisse
Une séance sautée, une semaine écourtée, des vacances prévues : le programme est réajusté pour optimiser ces aléas. Dis qu'un genou fait mal et la séance s'adapte : plus léger là, une variante ici, et tout le reste exactement comme prévu. Et il sait quand dire « va voir un professionnel de santé ».
Regarde-le tourner
Du bilan du jour à la dernière série, et tout ce que le plan en retient.
Le journal d'entraînement, avec une séance d'un programme.
Les types de séances disponibles pour un entraînement hors programme.
La création du programme pour le squat.
Ta semaine d'entraînement dans le programme.
En fin de bloc, le coach fait le point et propose la suite.
Ton programme actuel, phase par phase.
Le volume d'entraînement de ta semaine pour chaque mouvement et chaque muscle.
Pas besoin de faire du powerlifting
Le programme est fait pour le squat, le bench et le deadlift, et ça ne changera pas. Mais tu peux aussi demander au coach de te construire une séance autour d'un thème et c'est gratuit avec ou sans programme en cours.
Ce qu'il ne fera pas sans Pro, c'est anticiper à ta place — aucun bloc écrit à l'avance, aucune décharge de prévue, pas d'affûtage, pas de semaine suivante. Il coache la séance qu'il a devant lui. Si tu t'entraînes au feeling et que tu veux simplement que les chiffres soient justes, ça peut très bien te suffire.
Choisis le type de journée
Push / Pull / Legs, Upper / Lower, Full body, un groupe musculaire, ou un mouvement de powerlifting. Le coach crée la séance : il choisit les exercices, les séries, les répétitions, l'intensité en fonction de tes séances réalisées récemment, ton programme en cours si tu en as un, tes performances récentes sur les mouvements. Tu peux modifier les suggestions comme bon te semble.
Chaque série chiffrée, avec sa raison
Les séries, répétitions et charges sont choisies par rapport à tes performances récentes en appliquant une logique de progression similaire à ce que tu retrouves dans les programmes.
Une semaine et une progression, pas seulement aujourd'hui
Tes séries sont comptées par muscle et par type de mouvement face à tes propres repères de volume hebdomadaire optimal : le coach sait donc que c'est ta deuxième séance de pectoraux difficile de la semaine, et dose en conséquence. La progression est pensée sur plusieurs semaines, pas seulement sur la séance du jour, avec les limites d'un coach séance par séance contrairement à un programme.
Le carnet d'entraînement et les suggestions du jour sont gratuits. Le programme, est payant.
Ce qui est gratuit : la journalisation des entraînements, le suivi de ta forme du jour, tes max estimés, le coach de séance, et les métriques.
Gratuit
0 €
Tout ce qu'il faut pour t'entraîner, te suivre et lire tes propres chiffres — et un coach qui compose la séance, chiffre chaque série et propose une progression.
- Carnet d'entraînement — séries, RPE, minuteur de repos, PRs
- Coach de séance — choisis le type de journée et il compose la séance, choisit les exercices, les séries, et le fait progresser d'une semaine à l'autre
- Bilan du jour + tendance
Pro
9,99 € / mois
La suggestion d'un programme complet, pour chaque mouvement (squat/bench/deadlift), avec un schéma de progression personnalisé linéaire ou par bloc, les ajustements du programme.
- Programme périodisé par mouvement : blocs, décharges et affûtage, avec date de compétition possible et planification des semaines
- Adaptation d'un bloc au suivant : il relit le bloc que tu viens de terminer, identifie les problèmes et ajuste le suivant
- Affûtage : montée en puissance jusqu'à une compétition ou un test, avec une réduction de charge et un max retesté à la fin
FAQ
TrainDash, c'est quoi en un paragraphe ?
TrainDash est un coach de force pour les trois mouvements de powerlifting. Il te construit un programme périodisé — blocs de volume, blocs d'intensité, décharges — puis l'ajuste à chaque séance selon tes performances et ta forme du jour, comme le ferait un coach. Chaque ajustement arrive avec sa raison.
Je ne connais pas le RPE — je peux quand même l'utiliser ?
Aucune notation d'effort n'est nécessaire pour commencer. Si tu débutes, tu démarres sur une progression simple : reps réussies, on monte ; reps manquées, on ajuste. L'appli te demande quand même la difficulté ressentie, donc tu apprends le RPE en route, et elle te fait passer à une programmation pilotée par le RPE quand tes chiffres montrent que tu es prêt.
Qu'est-ce qui est gratuit, exactement ?
Tout ce qui est réactif : le carnet d'entraînement, le bilan du jour et sa tendance, le suivi du 1RM estimé par mouvement, tout l'onglet Progression — volume hebdomadaire par mouvement et par muscle face au MEV/MAV/MRV, suivi de charge, récupération, force relative — et le coach de séance, qui est bien plus qu'une boîte à suggestions : nomme le type de journée que tu fais et il compose la séance, chiffre chaque série avec sa raison, la dose face à ta semaine, et fait progresser tes mouvements d'une semaine à l'autre. Hors programme, pour toujours. Tes données aussi : l'export et la suppression du compte ne sont jamais payants, et le dépistage des signaux d'alerte non plus.
Pro, c'est la moitié proactive — les trois choses que le coach ci-dessus ne fait volontairement jamais. Un horizon : des blocs, des décharges et un affûtage écrits des semaines à l'avance et posés sur tes jours d'entraînement, semaine suivante comprise. Un terme : une réduction de charge et un max retesté à une date que tu choisis. Et une mémoire d'un bloc à l'autre : il relit le bloc terminé, nomme ce qui t'a freiné, et remodèle le suivant. Les pauses planifiées, le coaching adapté à la douleur et la bibliothèque de circuits viennent avec. Le comparatif complet est sur la page tarifs.
Où sont stockées mes données ?
Dans l'UE. L'application est conçue et hébergée en Europe, et ton historique d'entraînement, tes réponses de forme et ton compte vivent sur une infrastructure européenne — ils ne partent pas ailleurs pour être traités.
Rien de ton entraînement n'est vendu, partagé ou utilisé pour te cibler, et le site que tu es en train de lire ne dépose aucun cookie.